バッティング飛距離アップに必要な筋肉!下半身と背筋の筋トレ7選!

バッティングの飛距離アップのために筋トレで筋肉量を増やすことは、プロ野球では常識になってきています。

広島カープや阪神で活躍した金本知憲は、広島カープ入団時は筋肉が少なく線が細かったといわれています。

バッティングでは飛距離が全然出ないためホームランが全然打てず、コーチからは「ゴロを転がして足を活かせ!」と言われていました。

しかしハードな筋トレをして筋肉量を大幅にアップさせたことで、プロ野球歴代10位の通算本塁打数476本のホームランバッターになりました。

そこで今回は「バッティングの飛距離アップのための筋トレ7選!」をご紹介させていただきます(^^)

どの筋肉を鍛えればいいのか?

背筋の筋トレには何がいいのか?

・・・などなど

どうぞご覧下さい(^^)

筋トレをしてバッティングの飛距離アップに成功した選手達

先ほどお伝えした金本知憲は、筋トレをしてバッティングの飛距離アップに成功した先駆者ですが、その後も筋トレをして筋肉量をアップさせ飛距離アップに成功した選手は次々と出てきています。

ソフトバンク柳田悠岐・松田宣浩、広島カープ鈴木誠也、阪神糸井義男など一流の選手たちも筋トレを重視しています。

2年連続トリプルスリーのヤクルト山田哲人も今まで筋トレをあまりしてこなかったらしいですが、更なる筋力アップのため筋トレをするようになっています。

「フルスイング」が代名詞の小笠原道大も高校生の頃はバッティングの飛距離が伸びずホームランが1本も打てませんでした。

高校時代も筋トレはしていたのですが筋トレの知識がなく、しっかりとした筋トレができていなかったと言います。

その後NTT関東に入社し、専門家のもと筋トレをするようになりバッティングではだんだん飛距離がアップしホームランも打てるようになってきました。

そして高校通算ホームラン0本の男が、プロ野球では30本塁打以上を10回記録もする長距離バッターになっています。

小笠原道大は、筋トレしたあとにバッティングするなど野球の動きに繋げるようにしていました。

ソフトバンクの松田宣浩はプロ入り当初は78kgしかありませんでした。元々筋トレが好きで高校と大学のときも筋トレをしていました。

プロに入ってからトレーニングや栄養摂取などしっかり行える環境になり筋肉量が増加し88kgになりました。

松田宣浩は筋トレを大切にしており、インタビューでこう語っています。

「鍛えると打球がよく飛びますし、強いボールを投げられる。そして、足も速くなりました。

鍛えて体重を上げたら足が遅くなる、と言う人が時々いますが、そんなことは絶対にない。鍛えて体重を増やしたことで、むしろスピードは上がりました。

それと同時に、試合でも結果が出るようになったことで『これでいいんだ』という確信を得られました。

強い打球を飛ばせるようになったことを実感できたのが、プロ3年目。その年に初めて2桁ホームランを打てました。

そして、ウエイトトレーニングで身体を鍛えながら試合で結果を出す、という今の生活サイクルを確立できました。

プロ野球で大事なのは、技術よりもコンディショニング。正しいことをすれば、ちゃんと結果は出る。

そう思いながらやっていたし鍛えたことは裏切りませんでした。」

引用元:Dns ZONE

2015年「プロ野球史上初トリプルスリーと首位打者を同時に獲得」したソフトバンクの柳田悠岐は、高校時代は68kgしかなく、今と比べるとかなり筋肉が少なくガリガリでした。当時からバッティングは良く芯に当たればホームランを打てていましたが

「これで筋力がもっとついたら、もっとすごいバッティングができる!」

と思い、高校最後の半年間ジムに通い筋トレをガンガンして、ゆで卵を食べまくりプロテインもしっかりとった結果、どんどん筋肉がつき、半年間で12kg増の80kgになりました。

その後も継続して筋トレをして筋肉を増やし続け、プロ入り後は94kgまで増やし背筋力は280キロになりました。

「パワーついたらすべてが変わりました」

この言葉の通り、筋トレをしたおかげで大学に入り、金属バットから木製バットに変わると普通はバッティングの飛距離は落ちるのに、逆に飛距離が伸びてしまいました(^^)

そして松田宣浩と同じように肩も強くなり、脚も速くなりました。松田宣浩・柳田悠岐は筋トレで筋肉が増えて

  • 「バッティングの飛距離アップ」
  • 「肩が強くなる」
  • 「脚も速くなる」

という効果を感じており「一石二鳥」どころか「一石三鳥」です(>_<)!

他の選手たちも筋トレでの筋肉量増加でバッティングの飛距離伸びるだけじゃなく、その他様々な効果を感じています。

なぜ筋トレをするとバッティングの飛距離アップがするのか?

なぜ筋トレをするとバッティングの飛距離がアップするのか?

それは「筋肉量」が増えるからです。

筋肉は車でいうとエンジンです。エンジンが大きくなるとパワーがアップします。もちろんですがスピードも速くなります。

「筋肉量」が増えると、車と同じようにパワーとスピードがアップします。するとスイングスピードも速くなり、バッティングの飛距離が伸びていきます。

だから金本知憲や小笠原道大のように元々ホームランバッターでない人でも、「筋肉量」を増やしていくと飛距離がどんどん伸びて、ホームランが打てるようになる可能性が高くなるのです。

もちろん技術的な練習もしっかり行った結果ですが、「筋肉量」の増加が飛距離が伸びた要因のひとつです。

筋トレでどこの筋肉を鍛えればいいのか?

どこの筋肉を鍛えればいいのか?

それは・・・「全身」です。

バッティングには下半身の筋肉はもちろんですが、上半身の筋肉も大切です。そして下半身と上半身を繋ぐ体幹(腹筋・背筋)も大切です。

そして特に大切なのは、「下半身(股関節周り)の筋肉」と「背筋」といわれています。

股関節周りの筋肉は「ハムストリングス・殿筋・内転筋」が特に重要です。

バッティングをするときは、どこから力をもらうのでしょうか?

それは地面からです。しっかり地面を蹴って、その力を股関節→体幹→腕→バットへと伝えていきます。

これはピッチングと一緒です。そのため「地面を強く蹴る力」=「下半身(股関節周り)の筋力」が必要になるのです。

地面を蹴ったあと骨盤が回転しますが、このときバットには強い遠心力がかかります。このときにも下半身や背筋が使われます。

下半身や背筋が弱いとバットの遠心力に負けて、「バットを振る」というより、軸がグラグラで「バットに振られる」という状態になります。これは野球初心者の人によく見られる光景ですね。

良い選手というのはバットに振り回されず、軸が全くぶれずに、キレイにくるっと回転します。

バッティングには軸がぶれないように支えてくれる強い「下半身」と「背筋」が重要なのです。

バッティングの飛距離アップに有効な下半身と背筋の筋トレ

バッティングの飛距離アップに有効な筋トレ1『スクワット』

「スクワット」は下半身(股関節周り)の筋肉や背筋を効果的に鍛えられる飛距離アップに最適な筋トレです。

金本知憲や柳田悠岐もバッティングに必要な下半身と背筋の筋トレを重視していました。そのため両方強化できる「スクワット」を非常に大切にしていました。

スクワットは下半身だけじゃなく背筋にもかなり負担がかかるので、背筋も鍛える必要があります。

金本知憲は体重の2倍の200キロ以上の高重量でスクワットをしていました。柳田悠岐はシーズン中は120キロでスクワットをしています。

ピッチャーのための下半身筋トレ3選!でご紹介した「腰割りスクワット」も股関節周りの筋肉をバランスよく強化できる筋トレなので、こちらもおすすめです。

バッティングの飛距離アップのための筋トレ2『ウォーキングランジ』

ランジはスクワットよりもお尻(大殿筋・中殿筋)・太ももの内側(内転筋)・太ももの後ろ側(ハムストリングス)の筋肉が効果的に鍛えられ、それによってバッティングに大切な地面を蹴る力の強化もできます。

ウォーキングランジは、バッティングに必要な筋肉を鍛えられるだけでなく、スプリンターの筋肉といわれる腸腰筋もしっかり強化できるため、どんなスポーツ選手にも最適な下半身の筋トレメニューになります。

バッティングの飛距離アップのための筋トレ3『サイドランジ』

サイドランジも股関節周りの筋肉を効果的に鍛えられ、左右の体重移動も行いますのでバッティングの際のスムーズな体重移動にも役立ちます。

そしてバッティングに必要な軸足(右バッターなら右足)の地面を蹴る力をしっかり強化できます。軸足の蹴る力を強化できるので、その後の腰の回転スピードもアップし、スイングスピードも上がり、バッティングの飛距離も伸びていきます。

「スクワット」や「ランジ」で気を付けていただきたい点は、大腿四頭筋(太ももの前面)じゃなく、股関節の伸展筋の

  • ハムストリングス(太ももの後面)
  • 内転筋(太ももの内側)
  • 大殿筋

を意識して使うことです。「膝を伸ばす」のではなく「曲げた股関節を戻す」という意識が大事で、このときには背筋も使われます。

バッティングの時には、これらの筋肉の筋活動が強くなるという実験結果が出ています。

地面を蹴る動きも「股関節」で地面を捉える感覚が必要です。

バッティングの飛距離アップのための筋トレ4『ワンハンドダンベルローイング』

これは主にバッティングに必要な背筋の上部の筋肉(広背筋・三角筋後部・僧帽筋など)鍛えてくれます。

バーベルベントオーバーローイングではダメなのか?

これは背筋を鍛えられますが、体幹を前に傾けた状態が長く続くため、腰にかなりの負担がかかるので腰を痛める可能性が高くなります。

僕は背筋の上部を強化するには、手をついて行え腰の負担が少ない「ワンハンドダンベルローイング」おすすめします。

背筋も大切ですが腹筋も大切です!

バッティングは背筋ばかりが注目されますが、腹筋も大切です。

特に腹斜筋が重要で、バッティングでは「腹斜筋は背筋」と一緒に使われるので背筋ばかりを鍛えるとバランスが悪くなります(>_<)

背筋とともに上体の回転力を上げてくれるので、スイングスピードが速くなり、バッティングの飛距離アップにもつながります。

バッティングの飛距離アップのための筋トレ5『ツイストクランチ』

普通の腹筋にひねりを加えたやつですね。野球選手でも他の筋トレのあとにやっている動画をよく見ますし、柳田悠岐も筋トレのあとに自重の腹筋や背筋をしています。

バッティングにベンチプレスは必要か?

バッティングにベンチプレスは必要でしょうか?これは是非が分かれます。

色々調べましたが「ベンチプレスは必要」という答えに行き着きました(^^)

バッティングの飛距離アップするのか筋トレ6『ベンチプレス』

胸の筋肉をつけるのに必要なベンチプレス。背筋を鍛えるのは良いが、胸の筋肉をつけると、肩関節の可動域が悪くなるので「ベンチプレスは良くない」というトレーナーもいます。

それでは、なぜ金本知憲も松田宣浩も柳田悠岐も糸井義男も山田哲人も10年連続3割30本塁打100打点最強メジャーリーガーのアルバートプホルスも「ベンチプレス」をしているのでしょうか?

それは必要だからなのでしょう(^^)

筋トレをしているプロ野球選手やメジャーリーガーは、ほとんど「ベンチプレス」をしています。

それならやるべきでしょう!

ボディービルダークラスの胸の筋肉をつけると肩関節の可動域が狭くなる可能性はありますが、それほど心配する必要はありません。

なぜなら、ボディービルダークラスの筋肉をつけることができるのは一握りの人間だけだからです。

バッティングには背筋ばかりが注目されますが、胸の筋肉もバッティングには必要な筋肉なので、ぜひベンチプレスも行っていただきたいと思います。

ベンチプレスもいいですが「腕立て伏せ」もおすすめです。

腕立て伏せは脇を閉めて行うことで胸だけじゃなく「上腕三頭筋」も効果的に鍛えることができ、さらに体幹を真っ直ぐに保つため腹筋や背筋も鍛えられます。

「腕立て伏せは負荷が軽い」という方は、背中に重りを乗せてすれば負荷も強くすることが可能です。

「上腕三頭筋」はバッティングでの筋活動が高い筋肉の1つで、「上腕三頭筋」を鍛えるとバットに伝わる力を増加できることが研究でわかっています。

筋肉の連動性を高めるケトルベル

ケトルベルって皆さんご存じですか?

ケトルベルはロシアで古くから伝統的にされてきた鉄の塊を使う競技で、その鉄の塊がケトル(やかん)に似ているのでケトルベルと呼ばれてます。

アメリカでは野球やフットボールのプロ選手がトレーニングに取り入れています。ダルビッシュや元広島カープ黒田博樹もケトルベルを筋トレメニューに加えています。

ケトルベルという鉄の塊を振り回すことで下半身や背筋はもちろん全身の筋肉を鍛えられ、全身の連動性・筋力・スタミナ・スピード・バランスがすべて鍛えられるといわれています。

バッティングの飛距離アップのための筋トレ7『ケトルベルスイング』

バッティングでは下半身からの力をしっかりと上半身に伝えていく必要があります。

「ケトルベルスイング」は全身の反動を使い、ケトルベルを下から上に振り上げる動作を繰り返し行うことで、下半身や体幹(腹筋・背筋)など全身の筋肉の連動性を高めてくれます。

「全身の連動性が高まる」ということは、簡単にいうと

「身体をうまく使えるようになる」

ということです。

ピッチングやバッティングなどの動作は「上半身だけ」「背筋だけ」「下半身だけ」で行う動作ではないため、全身の連動性の向上は非常に大切になります。

身体の使い方が上達するので「ケトルベルスイング」はバッティングの飛距離アップに有効です。

ケトルベルは、他にもクリーンやスナッチやジャークといった「クイックリフト」もバーベルに比べ行いやすいためオススメの筋トレグッズです。

「クイックリフト」は「ケトルベルスイング」とともに瞬発力・全身の連動性の向上ができ、下半身や背筋もちゃんと鍛えられますので、ぜひ頑張っていただきたいと思います(^-^)

まとめ

以上、バッティングの飛距離アップのための筋トレ7選でした。

  1. スクワット
  2. ウォーキングランジ
  3. サイドランジ
  4. ワンハンドダンベルローイング
  5. ツイストクランチ
  6. ベンチプレス

これらを行うことでバッティングに大事な下半身や背筋を鍛えられるだけでなく、全身の筋肉が鍛えられます。

上記の6つの筋トレを行い全身の筋肉を鍛え、「ケトルベルスイング」を行うことで鍛えられた全身の筋肉をうまく使うことができるようになり、瞬発力・全身の連動性の向上ができ、バッティングの飛距離アップにつながります。

バッティングに必要な筋肉は下半身>背筋>腹筋>胸筋>腕ですが、全身の筋肉をバランスよく使う必要がありますので、「下半身や背筋」ばかり鍛えずに身体全体をバランスよく鍛えましょう(^-^)

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

皆様が今よりも良くなることを願っております。それではまた宜しくお願い致します。

こちらもご覧下さい!→バッティングの飛距離と体重は関係あるの?

2 件のコメント

  • 非常に参考になりました!
    バッティングのための筋肉と言われると、下半身と背筋というイメージが強いですが、胸筋や腕も使わなければバッティングにならないですよね
    プホルスのトレーニングメニューにもこの6つのトレーニングは全部入ってました

    • バッティングは全身を使いますよね(^^)下半身や背筋にを鍛えればいいと思われがちですが、非力だった金本知憲もプロに入り筋力不足を実感し「僕は明らかに筋力不足だったので筋トレを始めましたが、筋力を鍛えて硬くなるということはないし、全身を使う野球に不要な筋肉はないと思っています。高校生のレベルが上がったのも筋トレの影響ではないでしょうか。」と言っています。筋トレがんばって下さい!

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