ピッチャーのための下半身筋トレメニュー3選!

昔の名投手は「下半身の筋トレ?そんなんいらん!ピッチャーは走っとけばいい!」と言われていましたが、今そんなこと言ってたら笑われますよね。

今でも年配の指導者のなかには、そんな人いますけど、、、でも下半身強化やその他の様々な効果もある走り込みもピッチャーには大切ですので誤解のないように(笑)。

現在トレーニングメニューに筋トレを取り入れることは高校球児からプロ野球選手、そしてメジャーリーガーに至るまで当たり前になっています。

そこで今回はピッチャーがやっておくべき下半身筋トレメニュー3選をご紹介したいと思います。

なぜピッチャーの下半身強化メニューに筋トレが必要なのか?

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なぜピッチャーの下半身トレーニングメニューに筋トレが必要なのか?簡単に言うと、高校球児からメジャーリーガーまでピッチャーのトレーニングメニューに下半身の筋トレを取り入れて、結果を出している人がめちゃくちゃいるからです。

昔から名投手はお尻が大きいと言いますよね。お尻の筋肉の大きさは下半身の強さと比例します。

165キロピッチャー大谷翔平を育てた花巻東高校の佐々木監督は言います。

「走ってボールが速くなるなら、長距離ランナーはめちゃくちゃ速いはず。投球動作を分解して考えると、下半身で大事なのは大殿筋です。

足をステップするときは大殿筋を使いますよね。そこに筋肉を付けたかったら足を開いてスクワットすればいい。

そうやって物事を分解して考えていけば正しいことが分かってくる。なんで速いボールが投げられるか、うちでは科学的に考えています。」

引用元:日刊埼玉西武ライオンズ

高校時代に大谷翔平に160キロ投げさせた名将が言うのだから納得できますよね。

あのダルビッシュも筋トレメニューを取り入れたことで球速が上がり、足も速くなっており「僕がアメリカで通用してるのは筋トレしてるから。日本人は筋トレしてないからダメなんです。」と言っています。

実際ダルビッシュに弟子入りした大谷翔平もガンガン筋トレをして、球速を上げることに成功し、日本最速最強のピッチャーになっています!

ダルビッシュのトレーニング知識は球界でも一目置かれており、ダルビッシュに弟子入りするプロ野球選手も多いですよね。

僕も弟子入りしたいですねぇ(^-^)。

ダルビッシュの脚は長いので細く見えますが、筋トレの効果で実際には太ももの周囲が65センチあります。太ももが太くて有名な競輪選手と変わりません(笑)すごいですよね。

高校野球やプロ野球の指導者の中にはピッチャーの筋トレを嫌がる人たちがいますが、最高峰のメジャーリーガーは、ほぼ100%が学生時代からトレーニングメニューに筋トレを取り入れているといいます。

筋肉は車で言えばエンジンで、エンジンが大きいほどパワーが大きくなります。筋肉も大きくなってくると、その分大きなパワーを発揮し、当然ですがスピードもアップします。

「筋トレでつけた筋肉は使えない」「筋肉を大きくなりすぎると重たくなって、動きが遅くなる」と言ってる指導者がいますが、筋トレをガンガンしてる大谷翔平は動きが遅いでしょうか?

ちゃんとした筋トレをすればパフォーマンスは必ず向上するということですね。

ところでピッチャーがボールを投げるとき、どこから力をもらうのでしょうか?

それは地面からです。地面を強く蹴って、その力を股関節→体幹→腕へと伝えていきます。

だからピッチャーには地面を蹴る強い力が必要なのです。その筋肉をつけるためピッチャーの下半身のトレーニングメニューには筋トレが必要不可欠なのです。

筋トレをするうえで大切なこと

筋肉は性質の違う「速筋」と「遅筋」があります。

速筋はすばやく動く筋肉で持久力がないのですが、瞬発的な力を発揮します。

遅筋は大きな力は出せないですが、持久力があります。

ピッチャーはどちらの筋肉の方が、より必要なのでしょうか?

それは・・・速筋です!

発達した速筋のおかげでピッチャーは速い球を投げられるのです。速筋を鍛えるような筋トレをすれば、筋肉が大きくなり見た目が重そうでも、驚くほどすばやく動くことができます。

それではどうすれば速筋を強化することができるのでしょうか?

それは筋トレをする際、できる限りスピードを速くすることです。

つまり・・・速く上げ下げして下さい!スピードを意識して反復します。間違ってもスロートレーニングみたいにゆっくり上げ下げしないようにして下さいね。

すばやく動きたければ、スピーディーに筋トレしろってことですね。単純に考えたらそうですね。

ということで、速筋を鍛えるにはスピードを意識して筋トレをしてもらいたいと思います。

それともうひとつ重要なことがあります。

それは1セット45秒を越えないことです。なぜかというと速筋は無酸素運動でしか鍛えられないからです。

最高でも45秒で無酸素運動は限界をむかえ、エネルギー効率が有酸素運動に変わるといわれています。

簡単にまとめるとスピードを速くして、1セット45秒以内に終わらせるということですね。

僕もこれを意識して筋トレするようになってから、なかなか成長しなかった筋肉が以前より短い時間で、より早く成長していると実感しています。

前置きが長くなりましたが、それではピッチャーの下半身筋トレメニュー3選を紹介したいと思います。

下半身強化の王道「スクワット」

「スクワット」で有名なピッチャーは巨人の澤村拓一投手です。

大学時代に下半身強化メニューに高重量のバーベルスクワットを取り入れ、球速を130キロ台からMAX157キロまで伸ばしました。

ダルビッシュは、バーベルの両端に10キロの鎖ひとつずつ計20キロをブラーンと垂れるようにぶら下げて肩に担ぎ、スクワットをしています。

ダルビッシュは、その理由を

「それでスクワットをしていくと、低くなってくると鎖が地面に付いてその分軽くなりますよね。だからより(体勢を)低くできる。

スクワットの場合、低くなればなるほど重さを感じる。これなら軽くなっていくから、より低くできて深いところで筋肉を使える。

あと揺れたりするので、補助筋っていうやつが鍛えられる。」

と言っています。

ダルビッシュはスクワットをひとつするにしても色々考えて工夫しているんですねぇ。

そして僕が今回おすすめするピッチャーの下半身の筋トレメニューのひとつは「腰割りスクワット」です。

初めて聞く方もいると思います。腰割りとは、お相撲さんが足を大きく開いて腰を落とす、あれです。簡単に言うとワイドスタンスのスクワットです。

その際、膝とつま先は同じ方向を向けてください。イチローは打席に入る前や守備の時に、その状態で肩を入れてストレッチしてますよね。

なぜピッチャーに腰割りスクワットをおすすめするのか?

なぜなら、ピッチャーで大切な下半身(股関節周り)の筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋など)をすべてバランスよく強化できるからです。

これは筋電図を使った実験で証明されています。

足の幅が狭いスクワットで腰を痛める人が多いですが、なぜかというと上半身を前に倒すため腰に大きな負担がかかるからです。

それに比べ腰割りスクワットは、上半身を前に倒さずまっすぐ腰を下ろすため、バーベルを持って行っても腰への負担が少なく腰を痛める危険性もかなり少なくなります。

ケガをしにくく、さらに下半身をバランスよくトレーニングできる腰割りスクワットは、是非ともピッチャーの下半身の筋トレメニューに入れていただきたいと思います。

実は腰割りについては、まだまだ驚くべき効果があります。しかし話が長くなりますので、また機会があればお伝えさせていたただきます。

ピッチャーの下半身強化のための重要な2種類の「ランジ」

「ランジ」はピッチャーにとってスクワットとともに重要な下半身筋トレメニューのひとつです。

ランジとは足幅を肩幅くらいに開いて立ち、片足を前や横などに一歩踏み出し、踏み出した足を深く曲げ、その後もとに戻る筋トレです。

ランジはピッチャーの投球動作と共通する下半身の使い方をするので、ものすごく重要といわれています。

スクワットよりもピッチャーに必要な下半身の筋肉を効果的に強化できるため、僕はスクワットよりも重要だと思っています。

ランジはスクワットよりもピッチャーに必要なお尻(大殿筋・中殿筋)・太ももの内側(内転筋)・太ももの後ろ側(ハムストリングス)が効果的に鍛えられ、それによってピッチャーに大切な地面を蹴る力の強化もできます。

ピッチャーは投球動作で軸足(右ピッチャーなら右足)だけで立つバランス能力も必要ですし、また最後には踏み出した足(右ピッチャーなら左足)で全体重を受け止める力も必要で、それもランジでしっかり強化できます。

そのためプロ野球のピッチャーのなかでも下半身の筋トレメニューで、ランジを最も大切にしている選手も多いといいます。

今回ご紹介する2種類のランジとは「ウォーキングランジ」と「サイドランジ」です。

ウォーキングランジは、ピッチャーに必要な筋肉を強化できるだけでなく、足が速くなりたい人にも大切なスプリンターの筋肉といわれる腸腰筋もしっかり強化できるため、どんなスポーツ選手にも最適な下半身の筋トレメニューになります。

サイドランジは、特に軸足の蹴る力をしっかり強化できます。軸足の蹴る力を強化できるということは腰の回転スピードもアップし球速アップも期待できるので、サイドランジもピッチャーにとって非常に重要な筋トレになります。

筋トレやり過ぎ注意!?

頑張って筋トレしてるのに「筋肉がつかない」「関節や筋肉を痛めた」などという人の話も聞きます。

なぜでしょう?

筋トレしてるのに効果が出なかったり、ケガ・故障した経験がある人は、次のことに気を付けて下さい!

休息が大事

ピッチャーで「下半身の筋肉を鍛えるには、たくさん筋トレをしないとダメだ」と思い、早く下半身の筋肉をつけたくて、”毎日休みなく”下半身の筋トレをする人がいます。

これは絶対にやめて下さい!

筋トレをしてるのに筋肉が細くなったり、またケガ・故障の原因にもなり危険です(>_<)

筋トレの頻度は週2~3回位で、毎回鍛える部位を変えることが重要です。

「ひとつの部位は週1回」というのが「筋肉は早く発達する」「ケガ・故障しない」秘訣です(^^)

胸・背中・脚と分けるなら、例えば月曜は胸、水曜は背中、金曜は脚という感じで分けるといいと思います。

筋トレをすると「筋肉は2~3日で回復するが、筋トレで傷ついた腱や靭帯は回復に1週間かかる」といわれています。

スクワットして2~3日で脚の筋肉痛がなくなったからといっても、傷ついた腱や靭帯はまだ回復していないのです。

だから筋肉痛がなくなったからといって、同じ部位を筋トレすると、関節を痛めてしまいケガ・故障のもとになります。

成長ホルモンがよく出る10代後半~20代前半は回復が早く、2~3日おきに筋トレをしても大丈夫といわれていますが、疲れや痛みが残るようなら休んでください。

まとめ

以上ピッチャーの下半身筋トレメニュー3選をご紹介させていただきました。すこしは参考になりましたでしょうか?

腰割りスクワット・ウォーキングランジ・サイドランジはピッチャーにとって必須の下半身筋トレメニューです。

意識していたただくことは、速筋を鍛えるためにできるだけスピーディーに行うこと、1セット45秒以内に終わらせることです。

、、、すいません!もうひとつ大切なことお伝えするのを忘れてました!

それは、腰割りスクワットやランジをするときは「腰を丸めない」ようにして下さい!

これはものすごく大事なことで、腰が丸まったまま下半身の筋トレをすると、腰を痛めやすくなるのはもちろんのこと、腰や背中が丸まる悪い癖がついてしまい投球動作で下半身の力が上半身にうまく伝わらなくなります。

コマに例えると、コマの軸が曲がったり傾いていたりすると、ちゃんと回らないですよね。それと一緒です。

ピッチャーにとって大切な下半身筋トレ‍メニュー3選をご紹介させていただきました。

これらの筋トレを頑張っていただき、周りが驚くようなピッチングをしていただきたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

皆様が今よりも良くなることを願っております。また宜しくお願い致します。

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